Tensions : trois conseils pour le jour et la nuit.

Huit heures à un bureau, un travail physique exigeant ou des gestes toujours identiques : ton corps est sollicité chaque jour de différentes façons. Si tu manques de mouvement et de moments pour compenser ces efforts, ta nuque, tes épaules ou ton dos finissent souvent par se manifester. Parfois pendant le travail, parfois seulement le soir. Et parfois la nuit, alors que ton corps devrait pouvoir se reposer.

Trois approches peuvent t’aider à soulager ton dos au quotidien : bouger davantage tout au long de la journée, demander l’aide d’un professionnel si les douleurs persistent et bien t’allonger pendant la nuit.

1. Pauses actives : prévenir les tensions dues aux longues périodes en position assise.

Rester longtemps assis et adopter des postures toujours identiques sollicitent le dos, la nuque et les épaules. Si tu passes de nombreuses heures à ton bureau, change régulièrement de position et intègre du mouvement à ta journée de travail.

Même de courtes pauses peuvent détendre les muscles et interrompre les postures figées. Il n’existe pas vraiment de position assise parfaite. L’essentiel est de changer souvent de position et d’éviter de rester longtemps dans la même posture.

Voici comment bouger davantage au quotidien :

• Lève-toi régulièrement et fais quelques pas.

• Alterne entre la position assise et debout, si ton poste de travail le permet.

• De temps en temps, détends tes épaules et mobilise doucement ta nuque.

• Règle ton bureau et ta chaise à la bonne hauteur.

• Intègre des promenades ou d’autres activités physiques à ton quotidien.

Les pauses actives ne remplacent pas un traitement. Elles constituent toutefois un bon premier pas pour compenser les sollicitations asymétriques. Même si tu as déjà mal au dos, il est généralement préférable de rester aussi actif que possible plutôt que de ménager ton dos ou de garder le lit.

2. Physiothérapie et ergonomie : agir de manière ciblée sur les douleurs.

Si les tensions ou les douleurs dorsales reviennent régulièrement, durent longtemps ou limitent tes activités quotidiennes, fais vérifier leur cause par un médecin. Si les douleurs ne s’atténuent pas après plusieurs semaines ou s’aggravent, des examens complémentaires peuvent être utiles.

Selon leur cause, la physiothérapie peut t’aider à gagner en mobilité, à renforcer certains muscles de manière ciblée et à modifier des habitudes de mouvement défavorables. En cas de lombalgie chronique, l’activité physique est considérée comme le traitement le plus efficace. Les massages peuvent apporter une détente à court terme, mais ne remplacent pas une thérapie active qui permet de développer la force, la mobilité et la capacité à supporter les efforts.

Il vaut également la peine d’examiner ton poste de travail. Des conseils en ergonomie peuvent t’aider à mieux l’adapter à tes besoins, par exemple avec un bureau réglable en hauteur, une chaise de bureau adaptée et une disposition judicieuse de l’écran et du matériel de travail.

Notre conseil : N’attends pas que les tensions deviennent ton lot quotidien. Si les douleurs reviennent ou s’intensifient, demande conseil à un professionnel et adapte les mesures à ta situation.

3. Bien récupérer la nuit : comment le matelas et l’oreiller soutiennent ton dos.

Pendant le sommeil, ton corps récupère des efforts de la journée. Si les douleurs ou les tensions t’empêchent de bien dormir, tu te sens souvent peu reposé au réveil.

Tes habitudes de sommeil comptent, mais aussi le support sur lequel tu t’allonges. Un matelas ou un oreiller qui ne convient pas à ton corps peut nettement nuire à ton confort de couchage. Il vaut donc la peine d’examiner ton lit de plus près.

Matelas : le soutien dont ton corps a besoin.

Un bon matelas soutient ton corps là où il en a besoin et le soulage là où la pression s’exerce. Il n’est ni si souple que tu t’affaisses, ni si ferme que tes épaules et ton bassin ne puissent pas s’enfoncer.

Le matelas qui te convient dépend de ton poids, de ta morphologie, de ta position de sommeil et de ta sensation de couchage. L’objectif : sur le côté, ta colonne vertébrale forme une ligne droite ; sur le dos, elle conserve sa courbure naturelle.

Oreiller : bien soutenir la tête et la nuque.

Ton oreiller contribue à déterminer la position de ta tête et de ta colonne cervicale pendant le sommeil. Quelques centimètres de différence dans la hauteur de l’oreiller suffisent à modifier la répartition de la pression et l’alignement de la colonne cervicale. Un oreiller adapté soutient ta nuque sans relever ni laisser s’enfoncer excessivement ta tête.

Sur le côté, l’oreiller doit combler l’espace entre ton épaule et ta tête. Les personnes qui dorment sur le côté ont donc généralement besoin d’un oreiller plus haut que celles qui dorment sur le dos. La hauteur exacte dépend de ta largeur d'épaules et de la profondeur à laquelle ton épaule s’enfonce dans le matelas. Il est donc important de toujours considérer le matelas et l’oreiller ensemble.

Les signes qui indiquent qu’il vaut la peine d’examiner ton lit.

• Tu te réveilles régulièrement avec des tensions dans la nuque ou le dos.

• La nuit, tu as du mal à trouver une position confortable.

• Certaines parties de ton corps s’enfoncent trop ou reposent de manière inconfortable.

• Ton sommeil est agité et, le matin, tu te sens souvent complètement épuisé.

Ces signes ne prouvent pas que le matelas ou l’oreiller en sont la cause. Ils constituent toutefois une bonne raison d’examiner de plus près ton espace de sommeil et d’autres causes possibles.

Bouger le jour, bien s’allonger la nuit.

La plupart des tensions ne s’installent pas en un jour et ne disparaissent pas non plus du jour au lendemain. De petits changements peuvent souvent faire la différence : prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, régler correctement la hauteur de ta chaise ou trouver enfin l’oreiller adapté à tes épaules. Commence par ce qui te semble le plus facile.