Tensioni: tre consigli per il giorno e la notte.

Otto ore alla scrivania, un lavoro fisicamente impegnativo o gesti sempre uguali: ogni giorno il tuo corpo è sottoposto a sollecitazioni diverse. Se mancano movimento e attività compensative, spesso si fanno sentire il collo, le spalle o la schiena. A volte già durante il lavoro, altre solo la sera. E qualche volta di notte, quando il tuo corpo dovrebbe finalmente riposare.

Tre accorgimenti possono aiutarti ad alleggerire la schiena nella vita di tutti i giorni: muoverti di più durante la giornata, chiedere il parere di un professionista se i disturbi persistono e riposare bene durante la notte.

1. Pause attive: previeni le tensioni causate da una seduta prolungata.

Stare seduti a lungo e mantenere posture asimmetriche affaticano schiena, collo e spalle. Se trascorri molte ore alla scrivania, cambia regolarmente posizione e inserisci un po’ di movimento nella tua giornata lavorativa.

Anche brevi pause possono sciogliere la muscolatura e interrompere le posture statiche. Non esiste una sola postura seduta perfetta. È più importante cambiare spesso posizione ed evitare di restare a lungo nella stessa postura.

Ecco come aggiungere più movimento alla tua giornata:

• Alzati regolarmente e fai qualche passo.

• Alterna la posizione seduta a quella in piedi, se la tua postazione di lavoro lo consente.

• Di tanto in tanto, rilassa le spalle e muovi delicatamente il collo.

• Regola l’altezza della scrivania e della sedia in base alle tue esigenze.

• Inserisci passeggiate o altre attività motorie nella tua routine quotidiana.

Le pause attive non sostituiscono una terapia. Sono però un buon primo passo per compensare i carichi asimmetrici. Anche se hai già mal di schiena, vale questa regola: in genere, restare il più possibile attivi è meglio che limitarsi o restare a letto.

2. Fisioterapia ed ergonomia: affronta i disturbi in modo mirato.

Se le tensioni o il mal di schiena si ripresentano regolarmente, durano a lungo o limitano la tua vita quotidiana, chiedi al medico di accertarne la causa. Se i disturbi non migliorano dopo alcune settimane o peggiorano, può essere utile svolgere ulteriori accertamenti.

A seconda della causa, la fisioterapia può aiutarti a muoverti con più facilità, rinforzare la muscolatura in modo mirato e correggere schemi di movimento sfavorevoli. In caso di lombalgia cronica, il movimento è considerato il trattamento più efficace. I massaggi possono favorire un rilassamento temporaneo, ma non sostituiscono una terapia attiva che sviluppi forza, mobilità e capacità di affrontare gli sforzi.

Vale la pena dare un’occhiata anche alla tua postazione di lavoro. Una consulenza ergonomica può aiutarti ad adattarla meglio alle tue esigenze, per esempio con una scrivania regolabile in altezza, una sedia da ufficio adatta e una disposizione funzionale dello schermo e dei materiali di lavoro.

Il nostro consiglio: non aspettare che le tensioni diventino una presenza costante nella tua giornata. Se i disturbi si ripresentano o peggiorano, chiedi il parere di un professionista e adatta gli interventi alla tua situazione.

3. Il riposo notturno: come materasso e cuscino sostengono la tua schiena.

Durante il sonno, il tuo corpo recupera dalle sollecitazioni della giornata. Se dormi male a causa di dolori o tensioni, al mattino spesso ti senti poco riposato.

Oltre alle tue abitudini di sonno, conta anche la superficie su cui dormi. Un materasso o un cuscino non adatti al tuo corpo possono compromettere sensibilmente il comfort. Per questo vale la pena osservare con attenzione il tuo letto.

Materasso: sostegno dove serve al tuo corpo.

Un buon materasso sostiene il tuo corpo dove ha bisogno di supporto e lo alleggerisce dove si crea pressione. Non deve essere così morbido da farti sprofondare, né così duro da impedire alle spalle e al bacino di affondare.

Il materasso giusto per te dipende dal tuo peso e dalla forma del tuo corpo, dalla tua posizione nel sonno e dalla tua sensazione di riposo personale. L’obiettivo: quando dormi sul fianco, la colonna vertebrale forma una linea diritta; quando dormi sulla schiena, mantiene la sua forma naturale.

Cuscino: sostieni correttamente testa e collo.

Il cuscino contribuisce a determinare la posizione della testa e della colonna cervicale durante il sonno. Bastano pochi centimetri di differenza nell’altezza del cuscino per cambiare la distribuzione della pressione e l’allineamento della colonna cervicale. Un cuscino adatto sostiene il collo senza sollevare troppo la testa né lasciarla affondare.

Quando dormi sul fianco, il cuscino deve colmare la distanza tra la spalla e la testa. Per questo, in genere, chi dorme sul fianco ha bisogno di un cuscino più alto rispetto a chi dorme sulla schiena. L’altezza giusta dipende dalla larghezza delle spalle e da quanto affonda la spalla nel materasso. Per questo è sempre importante valutare insieme materasso e cuscino.

Quando vale la pena dare un’occhiata al tuo letto.

• Ti svegli regolarmente con tensioni al collo o alla schiena.

• Di notte fai fatica a trovare una posizione confortevole.

• In alcuni punti il corpo affonda troppo o poggia in modo scomodo.

• Dormi in modo irrequieto e al mattino ti senti spesso a pezzi.

Questi segnali non dimostrano che la causa sia il materasso o il cuscino. Sono però un buon motivo per esaminare più da vicino il tuo letto e altri possibili fattori scatenanti.

Muoviti di giorno, riposa bene di notte.

La maggior parte delle tensioni non si forma in un giorno e non scompare dall’oggi al domani. Spesso sono le piccole cose a fare la differenza: scegliere le scale invece dell’ascensore, regolare correttamente l’altezza della sedia o trovare finalmente un cuscino adatto alle tue spalle. Inizia da ciò che ti sembra più facile.